Διατροφή και Θηλασμός: Χρήσιμες Συμβουλές
Σε καμιά άλλη περίοδο της ζωής η διατροφή δεν είναι τόσο σημαντική όσο στην περίοδο της εγκυμοσύνης και του θηλασμού. Οι μελέτες που έχουν γίνει μέχρι τώ
ρα δείχνουν πόσο σημαντική είναι η διατροφή της μητέρας όχι μόνο για την ανάπτυξη του εμβρύου κατά τη διάρκεια της κύησης, αλλά και για τη μετέπειτα ανάπτυξή του.
Στην περίοδο της λοχείας ο αριθμός των θερμίδων που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά εξαρτάται από τα ανθρωπομετρικά χαρακτηριστικά σας (βάρος, ύψος, ηλικία), το επίπεδο φυσικής σας δραστηριότητας καθώς και το αν θηλάζετε ή όχι.
Ο προγραμματισμός των γευμάτων (τρία κύρια γεύματα και 2-3 σνακ), η πληρότητα αυτών (τρόφιμα σε κάθε γεύμα από τις ομάδες των υδατανθράκων, των πρωτεϊνών και των φρούτων και λαχανικών) και ο έλεγχος της προσλαμβανόμενης ποσότητας τροφής με βάση το αίσθημα του κορεσμού («τρώω όταν πεινάω και σταματάω όταν έχω χορτάσει») αποτελούν κάποιες από τις βασικές αρχές διατροφής που θα πρέπει να έχετε πάντα υπόψη σας.
Ο θηλασμός του εμβρύου αμέσως μετά τον τοκετό αποτελεί μια διαδικασία με μεγάλες διατροφικές απαιτήσεις, κυρίως για τις γυναίκες που θα θηλάσουν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Βέβαια, δεν χρειάζεται να υπερσιτίζεστε ούτε να τρώτε για δύο! Οι ανάγκες σας σε ενέργεια αυξάνουν ημερησίως περίπου κατά 300 – 500 θερμίδες σε σχέση με πριν από την εγκυμοσύνη ή 200-300 θερμίδες σε σχέση με όσες λαμβάνατε κατά τη διάρκεια αυτής. Το ποσό αυτό δεν αντιστοιχεί σε μεγάλη αύξηση της ποσότητας του φαγητού. Για παράδειγμα, ένα ποτήρι -γάλα και ένα τοστ συμπληρώνουν επαρκώς το γεύμα σας.
«Σε τι συστατικά έχω αυξημένες ανάγκες;» Κατά τη διάρκεια της λοχείας και του θηλασμού απαιτούνται μεγαλύτερες ποσότητες σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά σε σχέση με την περίοδο της εγκυμοσύνης ή πριν από αυτή. Τέτοια είναι οι πρωτεΐνες, οι βιταμίνες A, C, Ε, αυτές του συμπλέγματος Β, το φυλλικό οξύ και το ασβέστιο. Εξασφαλίζοντας ποικιλία και ισορροπία στις τροφικές επιλογές, δεν έχετε κανένα λόγο να ανησυχείτε.
«Τι πρέπει να αποφεύγω;»
Ενδεικτικός οδηγός θα μπορούσε να είναι ο εξής:
Αλκοόλ
Το αλκοόλ μεταφέρεται στο γάλα, γι’ αυτό φροντίστε να το αποφεύγετε όσο θηλάζετε. Έχει βρεθεί ότι ακόμη και μικρή ποσότητα αλκοόλ (ισοδύναμη ενός κουτιού μπύρας) μειώνει την πρόσληψη γάλακτος από το βρέφος, διότι είτε αλλάζει τη γεύση του είτε μειώνει την παραγωγή του είτε δεν μεταβολίζεται επαρκώς από το μωρό. Ωστόσο, ένα ποτήρι κρασί 3 – 4 φορές την εβδομάδα δεν φαίνεται να βλάπτει το μωρό σας, διότι σε αυτή την περίπτωση ο τοξικός μεταβολίτης του αλκοόλ, η ακεταλδεΰδη, δεν ανιχνεύεται στο μητρικό γάλα.
Κάπνισμα
Τα χημικά που περιέχει το τσιγάρο μεταφέρονται στο γάλα και προκαλούν μείωση του όγκου του. Αν η μητέρα περιορίζεται σε 3 – 4 τσιγάρα την ημέρα και φροντίζει να μην καπνίζει πριν από το θηλασμό, πιθανόν να μην ενοχλήσει το μωρό. Το κάπνισμα προκαλεί στο βρέφος αποστροφή για το θηλασμό, απάθεια ή ακόμη και εμετό. Σκεφτείτε επίσης ότι και το παθητικό κάπνισμα μπορεί να βλάψει το μωρό, αφού η ποσότητα του καπνού που εισπνέει από το περιβάλλον μπορεί να είναι μεγαλύτερη αυτής που περνά στο μητρικό γάλα.
Καφές
Η καφεΐνη περνά στο μητρικό γάλα και, παρόλο που μεταφέρεται σε μικρή ποσότητα, φτάνει στο βρέφος και συσσωρεύεται. Η μητέρα πρέπει να προσέχει, ώστε να μην ξεπερνά τα 1-2 φλιτζάνια οποιουδήποτε ροφήματος περιέχει καφεΐνη. Κάθε μωρό βέβαια αντιδρά διαφορετικά στις ποικίλες ουσίες που κυκλοφορούν στο αίμα του. Έτσι, με την ίδια ποσότητα καφεΐνης κάποια μπορεί να μην ενοχληθούν, ενώ άλλα ίσως παρουσιάσουν νευρικότητα, ευερεθιστότητα ή και αϋπνία.
Ένα πλήρες, εξατομικευμένο και εξισορροπημένο διαιτολόγιο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε τα επιπλέον κιλά της εγκυμοσύνης, ενώ παράλληλα μπορείτε να θηλάζετε το μωράκι σας που τόσο ανάγκη το έχει.
ΚΑΠΕΤΑΝΑΚΗΣ ΒΑΣΙΛΕΙΟΣ
ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΣ-ΔΙΑΤΡΟΦΟΛΟΓΟΣ